Du willst Dein Gewicht reduzieren, wieder geschmeidig, gesund und stark durchs Leben gehen? Dann ist dieser Trainingsplan, auf vier Wochen ausgelegt, genau das richtige für Dich. Beim Ziel des Abnehmens ist es besonders wichtig auch auf die Ernährung und den allgemeinen Umgang mit dem eigenen Körper zu achten. Bitte berücksichtige dazu unsere Seite Abnehmen leicht gemacht.
Solltest Du Dich wundern, weshalb es in diesem Trainingsplan nicht ausschließlich um lange Ausdauereinheiten geht, dann sei Dir bewusst, dass die neusten Erkenntnisse zeigen: Ausdauertraining reicht zum Abnehmen nicht. Im Gegenteil. Muskeln müssen aufgebaut werden, damit der Körper mehr Nährstoffe braucht, die die Muskeln ernähren können. Muskeln sind sozusagen natürliche Fettverbrenner. Wenn Du diesen Trainingsplan zum Abnehmen befolgst, wirst Du zu Beginn nicht gleich eine deutliche Gewichtsreduktion feststellen, denn parallel zum Abbau von Fett bauen sich Muskeln auf. Das was Du also auf der einen Seite an Gewicht verlierst, baust Du auf der anderen Seite an Gewicht auf. Aber nur zu Beginn, denn nach einer Weile verbrauchen die Muskeln mehr als Du zu Dir nimmst und Du wirst es auf Deiner Waage bemerken!

Wir gehen davon aus, dass mindestens 3 Tage in der Woche als Trainingseinheit berücksichtigt werden. Für die jeweilige Einheit solltest Du Dir etwa 1 Stunde Zeit nehmen.

Um die Übungen genauer kennenzulernen oder sogar einen individuelle Trainingsplan erstellen zu lassen, sprich am besten mit einem Trainer in Deinem Fitnessstudio.

Beachte bitte die folgenden Rahmenbedingungen bevor Du mit Deinem Training beginnst:

  • Ernährung ist das A und O. Trainiere nie auf leeren Magen. Iss aber auch nicht kurz vor dem Training. Etwa zwei Stunden vor dem Training sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen worden sein.
  • Erholung braucht der Körper um Muskeln aufzubauen. Mindestens 24 Stunden nach jedem Training sollte kein Sport getrieben werden, damit der Körper die neuen Belastungen mit entsprechendem Aufbau beantworten und umsetzen kann.
  • Schlaf ist entscheidend. Wenn Du fit werden möchtest, dann gönne Deinem Körper ausgiebig Schlaf. Mindestens acht Stunden sind empfohlen.
  • Aufhören wenn es weh tut. Ein untrainierter Körper kann schneller von Verletzungen heimgesucht werden. Übertreibe also nicht! Mach nur so viel, bis Du merkst, dass Dein Muskel erschöpft ist. Keine Sorge, wenn Du diese vier Wochen überstanden hast, dann darfst Du gerne auch mal an Deine Grenzen gehen!
  • Pausen zwischen den Sätzen und den Übungen. Zwischen den Übungen der unterschiedlichen Muskelgruppen machst Du am besten zwei bis drei Minuten Pause. Die Geister streiten sich, was die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen angeht. Die einen meinen eine Minute sei das beste, andere wiederum befürworten bis zu 3 Minuten. Aus unserer Sicht solltest Du zu Beginn etwa zwei Minuten Pause einlegen, bevor Du den nächsten Satz absolvierst.
  • Spaß! Es soll Spaß machen. Variiere die Übungen. Unterhalte Dich mit anderen Studiobesuchern. Mache Pausen. Sieh Dich um. Ohne Spaß bringt das ganze nichts – oder nur kurz etwas!

Beachte auch unsere anderen Trainingspläne:

So und jetzt kann es losgehen!

Tag 1

Cardiotraining
Joggen
Mindestens 1 km, bestehend aus drei Sprinteinheiten á 400m, 400m und 200m
Muskelgruppe Übung Säzte Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen 4 20
20
20
20
Trizeps Trizeps-Zug 3 20
15
10
Rücken Rudern auf der Flachbank 3 20
16
12
Rücken Strecken auf Bank 2 20
20
20

Tag 2

Cardiotraining
Walking
10 Minuten unter deutlicher Anstrenung
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunches an Bauchpresse 3 20
20
20
Bauchmuskel Sit-ups auf Schrägbank 3 20
20
20
Bauchmuskel Hüftheben am Boden 3 20
20
20

Tag 3

Cardiotraining
Radfahren
25 Minuten mindestens
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen 4 20
20
20
Beinmuskel Ausfallschritte mit Langhantel 3 20
20
20
Beinmuskel Wadenheben 3 20
20
20

Viel Spaß beim Training!