Du möchtest Deine Muskeln aufbauen, Deinen Körper stählen?

Dieser Trainingsplan für Fortgeschrittene zum Muskelaufbau geht von einem dreitägigen Trainingspensum pro Woche aus. Es handelt sich hierbei um ein Split-Training. Das heißt, dass an jedem der drei Tage unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden, damit einzelne Muskeln einerseits nicht überlastet werden und andererseits ein ausgefülltes Trainieren einzelner Muskeln möglich ist.

Tag 1

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken 3 10
8
6
Brustmuskel Bankdrücken, Kurzhantel flach 3 12
10
8
Brustmuskel Kabelzüge von unten nach oben 3 16
12
10
Bizeps Langhantelcurls 3 10
8
6
Bizeps einarmige Curls 2 10
8
Bauchmuskel Crunches 4 20
20
20
20

Tag 2

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben 3 10
8
6
Rücken Latziehen zur Brust 3 12
10
8
Rücken Rudern 3 12
10
8
Trizeps Enges Bankdrücken 2 8
6
Trizeps Trizeps-Zug 2 10
8
Trizeps Einzelheben über Kopf, Kurzhantel 3 10
10
6
6

Tag 3

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskeln Kniebeugen 4 12
10
8
6
Beinmuskeln Beinpresse 3 12
10
8
Beinmuskeln Beincurls 3 12
10
8
Schultermuskel Schulterdrücken mit Langhantel 2 10
8
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln 2 10
10
Schultermuskel Frontheben mit Langhantel 3 16
12
10

Viel Spaß beim Training!