Du möchtest Deine Muskeln aufbauen, Deinen Körper stählen?

Dann findest Du hier einen allgemeinen Trainingsplan für genau diesen Zweck. Wenn Du ein Einsteiger bist oder in den letzten Monaten keine Gewichte bewegt hast, dann solltest Du zuerst unseren Trainingsplan für Einsteiger beachten, denn eine gute Basis der Muskulatur ist wichtig bevor Du Dich mit dem Muskelaufbau gezielt auseinandersetzt.

Wir gehen von einem Trainingspensum mit drei Tagen in der Woche aus. Es hat sich erwiesen, dass für den gezielten Muskelaufbau 2 Trainingseinheiten pro Woche zu wenig sind. Wenn Du gerne mehr als drei Tage in der Woche trainieren möchtest, dann halten wir Dich nicht davon ab. Wichtig ist nur, dass Du beachtest nach jedem Trainingstag mindestens einen Tag Pause zu machen.

Beachte bitte die folgenden Rahmenbedingungen bevor Du mit Deinem Training beginnst:

  • Ernährung ist das A und O. Trainiere nie auf leeren Magen. Iss aber auch nicht kurz vor dem Training. Etwa zwei Stunden vor dem Training sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen worden sein.
  • Erholung braucht der Körper um Muskeln aufzubauen. Mindestens 24 Stunden nach jedem Training sollte kein Sport getrieben werden, damit der Körper die neuen Belastungen mit entsprechendem Aufbau beantworten und umsetzen kann.
  • Schlaf ist entscheidend. Wenn Du fit werden möchtest, dann gönne Deinem Körper ausgiebig Schlaf. Mindestens acht Stunden sind empfohlen.
  • Aufhören wenn es weh tut. Ein untrainierter Körper kann schneller von Verletzungen heimgesucht werden. Übertreibe also nicht! Mach nur so viel, bis Du merkst, dass Dein Muskel erschöpft ist. Keine Sorge, wenn Du diese vier Wochen überstanden hast, dann darfst Du gerne auch mal an Deine Grenzen gehen!
  • Pausen zwischen den Sätzen und den Übungen. Zwischen den Übungen der unterschiedlichen Muskelgruppen machst Du am besten zwei bis drei Minuten Pause. Die Geister streiten sich, was die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen angeht. Die einen meinen eine Minute sei das beste, andere wiederum befürworten bis zu drei Minuten. Aus unserer Sicht solltest Du zu Beginn etwa zwei Minuten Pause einlegen, bevor Du den nächsten Satz absolvierst.
  • Spaß! Es soll Spaß machen. Variiere die Übungen. Unterhalte Dich mit anderen Studiobesuchern. Mache Pausen. Sieh Dich um. Ohne Spaß bringt das ganze nichts – oder nur kurz etwas!

Beachte auch unsere anderen Trainingspläne:

So und jetzt kann es losgehen!

Dieser Trainingsplan für Fortgeschrittene zum Muskelaufbau geht von einem dreitägigen Trainingspensum pro Woche aus. Es handelt sich hierbei um ein Split-Training. Das heißt, dass an jedem der drei Tage unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden, damit einzelne Muskeln einerseits nicht überlastet werden und andererseits ein ausgefülltes Trainieren einzelner Muskeln möglich ist.

Tag 1

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken 3 10
8
6
Brustmuskel Bankdrücken, Kurzhantel flach 3 12
10
8
Brustmuskel Kabelzüge von unten nach oben 3 16
12
10
Bizeps Langhantelcurls 3 10
8
6
Bizeps einarmige Curls 2 10
8
Bauchmuskel Crunches 4 20
20
20
20

Tag 2

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben 3 10
8
6
Rücken Latziehen zur Brust 3 12
10
8
Rücken Rudern 3 12
10
8
Trizeps Enges Bankdrücken 2 8
6
Trizeps Trizeps-Zug 2 10
8
Trizeps Einzelheben über Kopf, Kurzhantel 3 10
10
6
6

Tag 3

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskeln Kniebeugen 4 12
10
8
6
Beinmuskeln Beinpresse 3 12
10
8
Beinmuskeln Beincurls 3 12
10
8
Schultermuskel Schulterdrücken mit Langhantel 2 10
8
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln 2 10
10
Schultermuskel Frontheben mit Langhantel 3 16
12
10

Viel Spaß beim Training!