Als Einsteiger oder Anfänger im Fitnesssport, sollte man mindestens 4 Wochen lang ein Basistraining absolvieren. Um später gezielt in den Muskelaufbau oder die Gewichtsabnahme einsteigen möchte, dann ist es besonders wichtig, dass die Muskeln auf die neuen Anforderungen vorbereitet werden. Eine stabile Basis schützt vor Verletzungen und erhöht die späteren Erfolgsmöglichkeiten.

Wir gehen davon aus, dass mindestens 2 Tage in der Woche als Trainingseinheit berücksichtigt werden. Für die jeweilige Einheit solltest Du Dir etwa 1 Stunde Zeit nehmen.

Um die Übungen kennenzulernen oder sogar einen individuelle Traininsplan erstellen zu lassen, sprich am besten mit einem Trainer in Deinem Fitnessstudio. Wenn Du nicht in einem Fitnessstudio angemeldet bist, dann solltest Du unseren Trainingsplan für Daheim nutzen.

Beachte bitte die folgenden Rahmenbedingungen bevor Du mit Deinem Training beginnst:

  • Ernährung ist das A und O. Trainiere nie auf leeren Magen. Iss aber auch nicht kurz vor dem Training. Etwa zwei Stunden vor dem Training sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen worden sein.
  • Erholung braucht der Körper um Muskeln aufzubauen. Mindestens 24 Stunden nach jedem Training sollte kein Sport getrieben werden, damit der Körper die neuen Belastungen mit entsprechendem Aufbau beantworten und umsetzen kann.
  • Schlaf ist entscheidend. Wenn Du fit werden möchtest, dann gönne Deinem Körper ausgiebig Schlaf. Mindestens acht Stunden sind empfohlen.
  • Aufhören wenn es weh tut. Ein untrainierter Körper kann schneller von Verletzungen heimgesucht werden. Übertreibe also nicht! Mach nur so viel, bis Du merkst, dass  Dein Muskel erschöpft ist. Keine Sorge, wenn Du diese vier Wochen überstanden hast, dann darfst Du gerne auch mal an Deine Grenzen gehen!
  • Pausen zwischen den Sätzen und den Übungen. Zwischen den Übungen der unterschiedlichen Muskelgruppen machst Du am besten zwei bis drei Minuten Pause. Die Geister streiten sich, was die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen angeht. Die einen meinen eine Minute sei das beste, andere wiederum befürworten bis zu 3 Minuten. Aus unserer Sicht solltest Du zu Beginn etwa zwei Minuten Pause einlegen, bevor Du den nächsten Satz absolvierst.
  • Spaß! Es soll Spaß machen. Variiere die Übungen. Unterhalte Dich mit anderen Studiobesuchern. Mache Pausen. Sieh Dich um. Ohne Spaß bringt das ganze nichts – oder nur kurz etwas!

Beachte auch unsere anderen Trainingspläne:

So und jetzt kann es losgehen!

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Aufwärmen Fahrradfahren, Laufen oder Rudern
1 20 Minuten
Brustmuskel Bankdrücken 3 16
12
10
Schultermuskel Schulterdrücken 2 16
12
Rücken Latziehen zum Nacken 3 16
12
12
Bizeps Curls 2 16
12
Bauchmuskel Crunches 4 20
20
16
16
Beinmuskel Beinpresse 3 16
12
10
Abwärmen Fahrradfahren, Laufen oder Rudern
1 10 Minuten

 

Viel Spaß beim Training!