Manch einer hat nicht genügend Geld oder Zeit zur Verfügung um in ein Fitnessstudio zu gehen. Manche mögen sich auch nicht direkt über ein oder zwei Jahre an einen Club binden. Oder aber es ist einem unangenehm vor und mit anderen in einem Raum zu trainieren. Hierfür ist unser Trainingsplan für Daheim ideal. Die Übungen sind allesamt ohne Hilfsgeräte durchführbar und es ist kein großer Aufwand nötig um sich hiermit fit zu halten!

Wir gehen davon aus, dass mindestens zwei Tage in der Woche für ein Training berücksichtigt werden. Nimm Dir mindestens 45 Minuten Zeit hierfür!

Beachte bitte die folgenden Rahmenbedingungen bevor Du mit Deinem Training beginnst:

  • Ernährung ist das A und O. Trainiere nie auf leeren Magen. Iss aber auch nicht kurz vor dem Training. Etwa zwei Stunden vor dem Training sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen worden sein.
  • Erholung braucht der Körper um Muskeln aufzubauen. Mindestens 24 Stunden nach jedem Training sollte kein Sport getrieben werden, damit der Körper die neuen Belastungen mit entsprechendem Aufbau beantworten und umsetzen kann.
  • Schlaf ist entscheidend. Wenn Du fit werden möchtest, dann gönne Deinem Körper ausgiebig Schlaf. Mindestens acht Stunden sind empfohlen.
  • Aufhören wenn es weh tut. Ein untrainierter Körper kann schneller von Verletzungen heimgesucht werden. Übertreibe also nicht! Mach nur so viel, bis Du merkst, dass Dein Muskel erschöpft ist. Keine Sorge, wenn Du diese vier Wochen überstanden hast, dann darfst Du gerne auch mal an Deine Grenzen gehen!
  • Pausen zwischen den Sätzen und den Übungen. Zwischen den Übungen der unterschiedlichen Muskelgruppen machst Du am besten zwei bis drei Minuten Pause. Die Geister streiten sich, was die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen angeht. Die einen meinen eine Minute sei das beste, andere wiederum befürworten bis zu drei Minuten. Aus unserer Sicht solltest Du zu Beginn etwa zwei Minuten Pause einlegen, bevor Du den nächsten Satz absolvierst.
  • Spaß! Es soll Spaß machen. Variiere die Übungen. Unterhalte Dich mit anderen Studiobesuchern. Mache Pausen. Sieh Dich um. Ohne Spaß bringt das ganze nichts – oder nur kurz etwas!

Beachte auch unsere anderen Trainingspläne:

So und jetzt kann es losgehen!

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Aufwärmen Hampelmann
lockeres Joggen auf der Stelle
1 10 Minuten
Brustmuskel Liegestützen 5 20
20
20
20
20
Trizeps Dips an der Bank oder Stuhl 3 20
20
20
Beinmuskel Ausfallschritt 3 20
20
20
Beinmuskel Kniebeugen 3 20
20
20
Rücken Klimmzüge 4 20
12
10
8
Rücken Klimmzüge im Untergriff 3 20
12
10
Bauchmuskel Crunches 3 20
20
20
Bauchmuskel Hüftheben am Boden 3 20
20
20
Abwärmen lockeres Hüpfen
kreisende Bewegungen der Extremitäten
1 10 Minuten

 

Viel Spaß beim Training!