Mit regelmäßigem Sport können die unterschiedlichsten Ziele verfolgt werden. Die meisten Menschen möchten durch ihren engagierten Einsatz im Fitnessstudio oder beim Laufen im Wald jedoch die Kilos purzeln sehen. Besonders effizient gelingt dies selbstverständlich, wenn der Sportler einen spezifisch auf ihn zugeschnittenen Trainingsplan zur Hand hat, ihn im besten Fall ein erfahrener Coach unterstützt und er idealerweise die Ernährung umstellt.

Grundlegendes zum Erstellen von Trainingsplänen

Natürlich tut man sich als Laie etwas schwer einen effizienten Trainingsplan zu erstellen. Schließlich sind dafür ein gutes Körpergefühl, langjährige Erfahrung und das Finden einer ausgewogenen Mischung zwischen Belastung und Erholung unerlässlich. Wichtig ist auch, dass der Trainingsplan zielführend ist. Ein Marathonläufer, der beispielsweise zu geringe Kilometerumfänge und zu wenig im aeroben Bereich trainiert, wird dies bei der Beobachtung der Leistungsentwicklung über die nächsten Wochen, spätestens jedoch beim nächsten Wettkampflauf auf der zweiten Hälfte des Marathons, merken. Bevor man sich gleich auf die Zusammenstellung eines Trainingsplans stürzt, sollte man also zunächst ein realistisches Ziel definieren, auf das im Trainingsplan hingearbeitet wird. Auf anstrengende Trainingseinheiten sollten dem Körper immer ausreichende Erholungsphasen eingeräumt werden, sonst drohen langfristig gesehen Verletzungen und das Leistungsniveau baut sogar ab!

Unterschiedliche Herangehensweisen zur Steigerung der Leistung

Letztendlich soll mit einem Trainingsplan immer eine Leistungssteigerung (Superkompensation) erreicht werden. Ein Mann, der einen kontinuierlichen Muskelaufbau verschiedener Muskelgruppen anstrebt, wählt eine vergleichsweise geringe Intensität an den Geräten, sodass er 12-15 Wiederholungen schaffen kann. Nach jeder Übung folgt ein Gerätewechsel und eine mehrminütige Pause, in der sich der Sportler erholen kann, gegebenenfalls etwas trinken und den Schweiß mit einem Handtuch abwischen kann. Durch die geringe Intensität verbessert sich die Kapillarisierung im Muskel, d. h. die Muskeldurchblutung verbessert sich und der Muskel vergrößert sich. Möchte ein Sportler lediglich seine Maximalkraft verbessern, so sollte er nur wenige Wiederholungen pro Übung wählen und die Intensität erhöhen. Voraussetzung für solch ein Maximalkrafttraining ist ein grundlegend vorhandener Muskelaufbau, sonst drohen durch Überlastungen schwerwiegende Verletzungen!

Trainingsplan erstellen und Ernährung umstellen

Wer sich einen Trainingsplan erstellt hat, der ändert am besten auch gleich seine Essgewohnheiten. Dabei sind bestimmte Nahrungsmittel bei manchen Sportarten sehr wichtig, bei anderen Sportarten jedoch auch problemlos wegzudenken. Ein Marathonläufer muss in den Erholungsphasen seine leeren Kohlenhydratspeicher auffüllen und greift daher besonders gern zu Nudeln und Kartoffeln. Der Bodybuilder benötigt natürlich ebenfalls eine Grundversorgung an Kohlenhydraten, allerdings möchte er auch straffe Muskeln und einen ästhetischen Körper entwickeln, sodass sich auf seinem Ernährungsplan häufiger Reis, mageres Hühnchen oder Fisch findet. Zu fettes Essen und Fast Food ist keinem Sportler zu empfehlen. Viel Obst und viel Gemüse hingegen sollten alle Sportler verzehren.

Unsere Trainingspläne

Wir wünschen viel Spaß beim Training!