In den letzten Jahren erkennt man was das Schönheitsideal von Männern und Frauen angeht vor allem einen Trend: Es wird muskulös. Mussten früher zumindest Frauen noch weibliche Rundungen aufweisen, so strahlen sie uns auch bereits heute mit durchtrainierten Armen und Six Pack am Bauch von den Covern der Zeitschriften an.

Doch wie bekommt man die erstrebenswerten Muskeln, auf was muss man verzichten und was kann man getrost weglassen? Vor allem in puncto Ernährung gibt es hier eine große Do und Don’t Liste, denn nur wer richtig isst, der kann auch richtig trainieren und Muskeln aufbauen.

Die richtige Ernährung

MuskelaufbauWer professionell Kraftsport betreibt, der muss essen – und zwar mehr als normal. Um den erhöhten Kalorien und auch Nährstoffbedarf zu decken, reichen vielen Sportlern auch drei Mahlzeiten am Tag nur schwer aus. Besser ist es sein Essen auf mehrere kleinere Mahlzeiten aufzuteilen und so den Blutzuckerspiegel kontinuierlich nach oben zu halten. Auch das was Sie Essen, müssen Sie als Kraftsportler natürlich auf die veränderten Bedingungen anpassen. Junk Food ist, auch wenn Sie mehr Kalorien benötigen als zuvor, natürlich immer noch genauso schlecht, wie es bereits immer war. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören hingegen:

  • Genügend Proteine: Erfahrene Kraftsportler greifen zu 2,5 bis 3 Gramm Eiweiss pro Körpergewicht. Eine beachtliche Menge. Wer hier nicht mit dem Essen hinterherkommt, sollte sich nach dem Training einfach einen leckeren Eiweißshake gönnen um so seine Muskeln zum Arbeiten zu bewegen
  • Gute Kohlenhydrate: Wer viel Kraftsport betreibt, der sollte um genügend Energie und Kraft zu haben auch eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten aufnehmen. Kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot, Zucker und Nudeln vorhanden sind, sind hier mit jedoch nicht gemeint. Besser eignen sich Kartofflen, Volkornnudeln oder Brauner Reis, um seine Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Kohlenhydrate sollten am besten vor dem Training gegessen werden um Power zu bringen.
  • Fett: Wer Muskeln aufbauen will, hat im ersten Moment vielleicht Angst vor Fett, schließlich ist genau dieses der Feind, dem zu Leibe gerückt werden muss. Gute Fette sind jedoch essentiell für den Körper und dürfen in keinem Fall vernachlässigt werden. Auf dem Speiseplan sollten deswegen auf jeden Fall Fisch sowie gute Öle mit hochwertigenOmega 3 Fettsäuren stehen.
  • Vitaminzusatzpräparate: Viele Sportler greifen zusätzlich zu Vitaminen aus dem Döschen. Dies ist bei einer ausgewogenen Ernährung jedoch nicht unbedingt nötig, denn hier werden durch Gemüse, Obst, Fisch und Co. genügend Nährstoffe aufgenommen.
  • Alkohol: Für Sportler sollte Alkohol tabu sein, den Wein, Bier und Co. enthalten lediglich leere Kalorien, die den Stoffwechsel verlangsamen und auch zu sonst nicht viel taugen.

 

Wir hoffen, wir konnten dir mit dieser kleinen Ernährungskunde zum Muskelaufbau ein wenig Überblick verschaffen. Wer sich genauer mit dem Muskelaufbau auseinandersetzen möchte, der findet hier passende Tipps zu diesem Thema.