Um Deinen Körper mit der ausreichenden Menge an Proteinen (bestehend aus Aminosäuren) zu versorgen, musst Du Dein Geld nicht für teure Nahrungsergänzungsmittel ausgeben. Zwar solltest Du Dir überlegen bei intensiven Training auf Proteinshakes zurückzugreifen, aber Deinen Grundbedarf kannst Du auch mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährungsweise, bei Bedarf sogar gänzlich ohne tierische Produkte (Fleisch, Fisch oder Milchprodukte) decken. Ein Aspekt der besonders für die Vegetarier und Veganer unter euch interessant sein dürfte. Nicht umsonst sind die stärksten Tiere in der Natur Pflanzenfresser und benötigen keine Eiweißshakes oder Chemie um bei Kräften zu bleiben.

Auf dieser Seite erfährst Du, wie Du aus den verschiedenen Lebensmitteln Deinen Eiweißbedarf decken kannst.

Stärkster Mann Deutschlands ernährt sich vegan!

Vielleicht hast Du schon von Patrik Baboumian gehört. Der gebürtige Iraner errang im Jahr 2011 den Titel “Stärkster Mann Deutschlands“. Er stemmt beim Bankdrücken mit einem Eigengewicht von 71 Kilogramm rekordverdächtige 215 kg. Das wäre aber nicht besonderes wenn sich Patrick Baboumian nicht bereits seit über sieben Jahren rein vegetarisch und seit zwei Jahren ausschließlich vegan ernähren würde. Außerdem wirbt der stärkste Mann Deutschlands für die Tierschutzorganisation PETA mit dem Plakat “Pflanzenfresser“.

Eiweißmangel nur bei schweren chronischen Krankheiten

Mir ist noch kein Fall bekannt bei dem ein Eiweißmangel diagnostiziert worden wäre. Auch der Verbraucherservice Bayern schreibt, dass In Deutschland ein Eiweißmangel nur bei schweren chronischen Krankheiten oder extremen Mangeldiäten zu befürchten ist. Überhaupt muss man sagen, dass die empfohlene tägliche Verzehrmenge hierzulande sehr hoch angesiedelt ist.

Natürliche Proteinquellen – so viel Eiweiß brauchst Du wirklich

Die Meinungen bezüglich des täglichen Proteinbedarfs scheinen auf den ersten Blick widersprüchlich. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wo hingegen der Bedarf in der wissenschaftlichen Literatur mit durchschnittlich 0,34 g/kg Körpergewicht angeben wird. Diese gravierende Differenz kommt dadurch zustande, dass unser Körper nur einen Teil des zugeführten Proteins aufnehmen kann. Eine Beispielrechnung: Mit einem Körpergewicht von 75 kg beträgt der rechnerisch ermittelte Eiweißbedarf 25,5 g pro Tag, die Empfehlung für die tägliche Zufuhr hingegen lautet 60 g pro Tag.

 Aminosäuren – der Bauplan für Eiweiße

Aminosäuren sind die Puzzleteile aus denen das Proteingerüst besteht. Wusstest Du, dass sich unser Körper aus insgesamt 20 Aminosäuren zusammensetzt?

Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden

Diejenigen Aminosäuren die unser Körper nicht aus eigener Kraft herstellen kann und die wir täglich über die Nahrung zuführen müssen, nennt man essentielle Aminosäuren. Dies sind Phenylalanin, Leucin, Methionin, Lysin, Isoleucin, Valin, Threonin und Tryptophan. Daneben gibt es noch die semi-essentiellen Aminosäuren Cystein, Tyrosin und Histidin die nur in besonderen Lebensphasen wie der frühen Kindheit und zur Wundheilung dem Körper zugeführt werden müssen.

Dabei ist zu beachten, dass Aminosäuren nur in ihrer Vollständigkeit ihre Wirkung entfalten und sich erst zu Proteinen zusammensetzen, wenn alle acht Aminosäuren gleichermaßen aufgenommen werden. Fehlt eine der Aminosäuren, kann das Protein, vergleichbar mit einem Auto im Fertigungsprozess bei dem die Reifen fehlen, nicht zusammengebaut und verwendet werden.

Du musst also bei Deiner Ernährung darauf achten, dich ausgewogen zu ernähren um stets alle essentiellen Aminosäuren in ausreichendem Maß zu Dir zu nehmen. Darüber hinaus hat jede Aminosäure auch bestimmte Wirkungen auf Deinen Organismus. So haben Lysin und Tryptophan nachgewiesenermaßen eine anti-depressive Wirkung. (Cashewkerne und Soja haben gemessen an anderen Lebensmitteln den höchsten Tryptophangehalt).

Welche Lebensmittel welchen Anteil an essentiellen Aminosäuren besitzen, kannst Du ganz einfach mit dem Nährwertrechner herausfinden.

Proteingehalt in verschiedenen Lebensmitteln

Neben Fleisch, Fisch, Käse und Ei, besitzen besonders Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Kichererbsen, Linsen und Soja (Tofu) einen hohen Eiweißanteil.

Den höchsten Proteingehalt mit über 30% haben Trockenprodukte, Getreidekeime und Hart-Rohkäse.

Aber auch Nüsse stellen eine natürliche Eiweißquelle dar. Walnüsse enthalten prozentual mehr Protein als Hühnereiweiß. Darüber hinaus sind besonders Pistazien und Cashewnüsse hervorzuheben.

Mehr Eiweiß in Gemüse und Hülsenfrüchten als in Fleisch

Kichererbsen sind mit knapp 20 Gramm Protein ein sehr guter Eiweißlieferant und fester Tofu versorgt Dich mit etwa 17 g/100g. In immer mehr Bäckereien und Supermärkten findest Du spezielles Eiweißbrot. Mit einem Proteinanteil von durchschnittlich 25 Prozent eine absolute “Eiweißbombe“! Selbst 100 g Rindersteak hat durchschnittlich nur 22 Gramm Eiweiß.

Wie Du siehst existieren viele fleischfreie, gesunde und vollwertige Alternativen zu tierischen Proteinen, was besonders für Vegetarier und Veganer interessant ist. Wie auch im Artikel zum Thema Proteinpulver beschrieben, solltest Du Dir überlegen bei  intensivem Training und zum schnelleren Muskelaufbau auf Nahrungsergänzungsmittel wie Whey-Protein zurückgreifen. Den Mythos einer Eiweißmangelernährung kann man aufgrund der Daten jedoch wiederlegen.